No que diz respeito às gorduras as palavras chave são: moderação e seleção. Moderação porque devem ser incluídas na alimentação diária em doses modestas, basta olhar para a Roda dos Alimentos onde constituem a fatia mais pequena.

1 a 3 porções

1 porção = 1 colher de sopa de azeite/óleo; 4 colh. sopa nata; 1 colh. sobremesa manteiga/margarina

Seleção porque há boas e más gorduras.

Dentro das boas gorduras fala-se muito dos ácidos gordos ómega-3. O que são estas boas gorduras?

Os ácidos gordos ómega-3 são um grupo de ácidos gordos, quimicamente semelhantes, e que contribuem para o bom funcionamento do sistema cardiovascular protegendo o nosso organismo de doenças cardíacas e vasculares.  O seu consumo está também associado ao bom desenvolvimento das capacidades cognitivas das crianças.

Encontramos naturalmente este tipo de ácidos gordos na gordura dos peixes (salmão, sardinha, atum, ...), nos frutos secos (especialmente nas nozes) e também nos hortícolas de cor escura como os brócolos e os espinafres.

Se consumidos em excesso podem ter efeitos indesejáveis tais como alterações da coagulação sanguínea com tendência para a hemorragia. O consumo excessivo destes ácidos gordos é raro mas pode acontecer quando se tomam suplementos de óleos de peixe e simultaneamente alimentos enriquecidos neste nutriente.

Para suprir as necessidades  em ómega-3 não necessitamos de adquirir alimentos enriquecidos, basta fazer 3 a 4 refeições de peixe por semana, incluindo peixes gordos, comer algumas nozes e hortícolas de cor escura.

E aqui fica um verdadeiro cocktail de ómega-3:

Tarte de  atum e brócolos:

Massa quebrada:

300 g de farinha de trigo sem fermento (pode combinar farinha de trigo comum com farinha integral ou até mesmo usar só farinha integral), 100 ml de água, 100 ml  de azeite, 1 colher de café de sal.

Misturar todos os ingredientes até formar uma bola. Deixar descansar cerca de 30 min.
Estender a massa com a ajuda do rolo e de farinha sobre papel vegetal. Colocar o papel e a massa na tarteira, cortar à volta e picar o fundo com um garfo.

Recheio:

Cozer em vapor cerca de 500 g de brócolos em raminhos pequenos. Basta deixar cozer durante 5 minutos para não se desfazerem. 

Sobre a base da tarte colocar o atum escorrido e desfeito grosseiramente. Se for atum em azeite pode aproveitá-lo para fazer a massa quebrada. Colocar os brócolos sobre o atum. 

Bater 3 ovos com um pacote de natas vegetais ou natas ligeiras, tempere com pimenta e verta sobre os brócolos e atum.

Leve ao forno previamente aquecido a 180ºC até  a massa estar cozida e dourada.  

 

Acompanhe esta tarte com uma saladinha de tomate, pepino, alface, maçã e algumas nozes e ficará uma refeição perfeita.

 

Estamos em plena época dos morangos e estes notáveis frutos vermelhos pertencem ao rol dos meus frutos preferidos. Do ponto de vista nutricional são verdadeiras dádivas da natureza: são um dos frutos mais ricos em vitamina C, fornecem quantidades significativas de fibra e são ricos em manganésio e folato.

Cerca de 150g de morangos (uma taça) fornecem menos de 50 kcal o que significa que são alimentos pouco energéticos mas com elevado valor nutricional. Além destes nutrientes, os morangos contêm quantidades apreciáveis de variados compostos antioxidantes denominados genericamente de polifenóis. Estes compostos, em conjunto com a vitamina C exercem efeitos benéficos no nosso organismo, nomeadamente reduzem o risco de acidentes cardiovasculares, inibem a oxidação do colesterol e melhoram o funcionamento do sistema circulatório.

Os morangos são assim uma forma deliciosa de proteger o organismo. A melhor forma de aproveitar tudo o que os morangos têm para nos dar é comê-los simples, depois de bem lavadinhos. Escolho sempre os mais pequeninos, bem vermelhinhos e sem estarem demasiado maduros. Para uma sobremesa um pouco mais requintada podem apresentá-los da seguinte forma:

Sobremesa de morangos, iogurte grego e lemon curd:

Colocam-se os morangos bem lavadinhos no fundo da taça. Por cima coloca-se iogurte grego (ótima alternativa ao chantilly), uma boa colherada de lemon curd (pode encontrar a receita aqui) e salpica-se com amêndoa triturada grosseiramente.

Esta é a sobremesa preferida do meu sobrinho mais pequenino.

As crianças e os verdes é normalmente uma mistura que não combina muito bem. Isto quando se fala de comida, é claro! Pelo menos cá em casa sempre foi assim, apesar dos esforços, desde sempre, em convencer os principezinhos que os vegetais são bons para a saúde, são uma grande fatia da Roda dos Alimentos e por isso temos de comer muitos, têm muitas vitaminas e fibras que precisamos, bla, bla, bla... 

Um dos erros mais comuns da alimentação dos portugueses é, sem dúvida, o baixo consumo de hortícolas. Estes dados são revelados pelos Inquéritos Nacionais de Saúde e pela Balança Alimentar 2003-2008. Sem o consumo de sopa de legumes ao almoço e ao jantar será muito difícil ingerir a quantidade de hortícolas recomendada. 

O nosso guia alimentar, a Roda dos Alimentos, recomenda a ingestão diária de 3 a 5 porções de hortícolas. Uma porção são 180g de hortícolas crús ou 140g de hortícolas cozinhados. A proporção, em peso, relativamente aos restantes alimentos é uma fatia desta dimensão:

A saladinha de alface com que compomos o prato contribui muito pouco. Basta lembrar que um pacote de alface já arranjada e pronta a comer que temos disponível no supermercado tem cerca de 150g de alface, nem chega a ser uma porção.

Sempre que possível, acrescento hortícolas de forma mais ou menos mascarada. Por isso me agradou especialmente a receita de Bolo de Agrião que a Sara me deixou aqui no blogue (Obrigada à Sara e à mãe!).

Fica um bolo com uma fantástica cor verde que a princípio estranhamos porque não é habitual, mas que depois de o provarmos ficamos rendidos. 

Aqui em casa foi apresentado como Bolo do Shrek com a recomendação de provar com os olhos fechados. Resultou!...



Bolo do Shrek:

2 chávenas de açúcar, 3 chávenas de farinha com fermento, 150g margarina, 5 ovos, 1 molho de agrião, 1/2 chávena de leite.

Triturar o agrião com o leite até obter uma mistura homogénea. Bater o açúcar com a margarina e adicionar a mistura de agrião e leite. Acrescentar os ovos, um a um, alternando com a farinha. Vai ao forno a 180ºC até estar cozido (experimentar com o palito que deve sair seco).

As gorduras não são "as más da fita". Quando se trata de alimentação, como em quase tudo na vida, o equilíbrio e o bom senso são a escolha mais acertada. 

As gorduras são importantes porque são nutrientes energéticos e a energia é necessária para todas as funções do nosso organismo. Claro que há outros nutrientes energéticos, nomeadamente os hidratos de carbono, e por isso mesmo não precisamos incluir grandes quantidades de gordura na nossa dieta. Tanto mais que os nossos gastos de energia são modestos: deslocamo-nos maioritariamente de carro, temos as tarefas facilitadas e o comando da televisão "impede-nos" de nos levantar do sofá para mudar de canal.

No entanto, as gorduras são necessárias não só pelo seu valor energético mas também porque fornecem ácidos gordos essenciais que não podem ser sintetizados pelo nosso organismo e são fundamentais para o crescimento e desenvolvimento das crianças e adolescentes e para a manutenção do estado de saúde dos adultos. São também o veículo para a ingestão das vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E, K) e possuem grande capacidade de saciar o apetite, contribuindo assim para a diminuição da quantidade de alimentos consumidos. 

Nas minhas "experiências culinárias", e porque sou de opinião que a cultura gastronómica que nos foi legada é um património a preservar,  tenho por objetivo manter o sabor tradicional dos alimentos adaptando as receitas de forma a torná-las mais saudáveis. A receita tradicional é guardada para "de vez em quando" e, no dia-a-dia, adaptamos a receita de forma a torná-la mais saudável, mais rápida e prática. E foi assim que surgiu esta versão de filetes de pescada fritos, que de frito não têm nada.

 

 

Filetes de pescada no forno:

 

Filetes de pescada ou outro peixe;

Azeite q.b.;

Tomilho fresco;

Pão ralado;

Sal e pimenta q.b.

 

Se os filetes forem congelados, deixar descongelar de um dia para o outro no frigorífico. Colocar um fio de azeite no fundo de um pirex e colocar os filetes espalhados numa só camada. Temperar com sal e pimenta a gosto. Colocar tomilho fresco e salpicar com vinagre balsâmico. Tapar os filetes com pão ralado, de preferência grosseiro, e regar com um fio de azeite. Levar ao forno já aquecido a 150ºC durante cerca de 20 minutos. Servir de imediato.

 

O tomilho fresco é de um vasinho que comprei num supermercado e que se tem mantido bonito e viçoso no parapeito da janela da cozinha. É só regar de vez em quando.

O pão ralado faço com sobras de pão rijo que corto em cubinhos e congelo. Quando tenho uma quantidade razoável que dê para um tabuleiro do forno, trituro o pão grosseiramente na picadora e levo ao forno a 120ºC para retirar a humidade, mexendo de vez em quando. Depois de bem sequinho é só guardar à temperatura ambiente num frasco bem fechado. 

 

O acompanhamento foi arroz de couve; fica para um próximo post.

 

 

 

No dia 3 de Abril a Associação Portuguesa de Nutricionistas divulgou a seguinte notícia:

 

Este é um problema que não existe só nos EUA, também em Portugal as bebidas açucaradas têm vindo a ganhar mercado. Um estudo denominado EPIPorto revela que dos 483 entrevistados com idades compreendidas entre os 18 e 39 anos de idade, 25,6% ingerem refrigerantes pelo menos uma vez por dia. O mesmo estudo revela ainda que a frequência e quantidade média diárias de consumo de refrigerantes é superior nos indivíduos mais novos de ambos os sexos.

E o que contêm os refrigerantes?

Há uma grande variedade destas bebidas. Todas contêm água, muito açúcar e quantidades  variadas de corantes, conservantes e aromatizantes. Alguns contêm alguma fruta mas em percentagem muito baixa. Os refrigerantes fornecem aquilo que se designa como calorias vazias. Isto é, calorias sem nutrientes para além do açucar.

Os refrigerantes apresentam ainda um outro problema. É que as calorias, quando são bebidas, não saciam da mesma forma como quando são comidas. Ou seja, o nosso organismo não contabiliza as calorias que são bebidas como as calorias que são comidas. Resultado: o valor energético das bebidas não se consome em vez de outras calorias mas sim em acréscimo.

Por tudo isto, a melhor bebida para manter o nosso organismo hidratado é a água. Isenta de calorias e com uma quantidade variável de minerais, devemos ingerir entre 1,5 a 3,0 l diariamente.

Refrigerantes? Só de vez em quando e escolha o melhor entre os piores lendo o rótulo.

Alternativas saudáveis à água? Fica para um próximo post...

Para o jantar de amanhã deixo a sugestão:


Lombinhos de porco com molho de mostarda:

2 lombinhos de porco, 30 ml de azeite, 1/2 cebola pequena picada, 1 dl de vinho branco, 1 colher de sobremesa de mostarda antiga, 1 dl de natas vegetais, sal e pimenta q.b.

Coloque o azeite num tacho e deixe aquecer um pouco. Aloure os lombinhos no azeite, de todos os lados, em lume forte. Tempere com sal e pimenta, adicione o vinho branco e deixe cozer durante 15 minutos. Retire a carne do tacho e mantenha-a quente. Junte a cebola ao tacho e deixe cozer até ficar translúcida. Adicione a mostarda e as natas e mexa até o molho estar ligado. Corte a carne em fatias de 1 cm e deixe acabar de cozer durante cerca de 3 minutos no molho. Aproveite todos os sucos que a carne larga quando a fatia.