Para reduzir gradualmente o consumo de sal há várias coisas que pode fazer:

• Leia os rótulos dos alimentos que compra e procure adquirir os que tiverem menor quantidade de sal (cloreto de sódio - NaCl);
• Ingredientes como o glutamato monossódico e o bicarbonato de sódio acrescentam aos alimentos quantidades significativas de sódio;
• Diminua gradualmente a quantidade de sal que adiciona durante a confecção dos alimentos;
• Não leve o saleiro para a mesa;
• Substitua o sal usado na confecção dos alimentos por ervas aromáticas, especiarias, vinho ou sumo de limão; 
• Procure deixar a carne e o peixe a marinar, antes de os confeccionar, em vinha de alhos ou com outros temperos sem sal; 

Evite consumir alimentos com elevado teor em sal, tais como:

- Produtos de salsicharia, charcutaria e alimentos fumados;
- Sopas instantâneas;
- Caldos concentrados (ex.: caldos de carne, peixe, vegetais, marisco);
- Rissóis, croquetes, chamuças, bolinhos de bacalhau, panados...
- Alimentos enlatados;
- Ketchup, maionese, mostarda, molho de soja;
- Folhados;
- Determinados tipos de queijo;
- Refeições congeladas prontas a consumir;
- Margarinas, manteiga e outras gorduras para barrar;
- Batatas fritas de pacote e outros aperitivos muito salgados;
- Azeitonas;
- Águas minerais gaseificadas.

E as batatinhas à murro? Que bem que sabem cheias de sal! Deixo hoje uma alternativa mais saudável para substituir de vez em quando as batatinhas à murro e cuidar melhor da saúde de todos.

Batatas assadas da Teresa:

Pode fazer com batatas normais ou batata doce ou com as duas e cada um escolhe o que preferir.

Escolher batatas grandes e lavar muito bem (costumo esfregá-las com uma escovinha, principalmente as batatas doces que têm sempre muita terra). 

Cortar as batatas em fatias com cerca de 1 cm mas sem separar completamente, ficam juntas na base.

Colocar numa assadeira e temperar com um pouco de sal, e abundantemente com orégãos secos e alecrim fresco. Regar com um fio de azeite.

Tapar com papel de alumínio e levar ao forno durante cerca de 45 min.

O resultado é este:

e acompanham na perfeição uma carne assada.

O sal é um ingrediente comum a quase todos os pratos da nossa culinária. Inicialmente era utilizado para conservar os alimentos em salmoura o que contribuia de forma muito importante para a variedade e diversidade da dieta alimentar das populações. O seu valor era de tal modo reconhecido que chegou a ser unidade monetária, daí a palavra "salário".

Hoje em dia o sal (cloreto de sódio) está presente na nossa cozinha essencialmente por uma questão de sabor que foi ficando dos tempos em que era utilizado como conservante. Os dois minerais que o compõem (cloro e sódio) são essenciais ao nosso organismo mas as consequências do consumo excessivo, principalmente do sódio são inúmeras pelo que a Organização Mundial de Saúde recomenda o consumo máximo de 5 g de sal por dia.

A maior parte do sal que consumimos é proveniente dos alimentos pré-preparados que compramos fora de casa: enchidos, enlatados, caldos já preparados, molhos, refeições prontas a comer, croquetes, rissóis, aperitivos salgados, batatas fritas e até cereais pequeno-almoço.

O consumo excessivo de sal aumenta o risco de aparecimento de determinados tipos de cancro (nomeadamente cancro do estômago), de hipertensão arterial e de doenças cardiovasculares além de sobrecarregar o funcionamento dos rins e provocar maior retenção de líquidos.

A sugestão de hoje é uma bôla super rápida de chouriço (no Alentejo é línguiça). E porque é um dos alimentos da lista negra do sódio escolham um com teor de sal mais baixo. Como? Espreitem o rótulo...

Bôla rápida de chouriço (ou linguiça):

2 chávenas de farinha, 2 ovos, 2 colheres de sopa de manteiga, 1 chávena de leite bem cheia, 2 colheres de sopa de fermento em pó, 1 chouriço (linguiça).

Misture a farinha com o fermento. Junte a manteiga partida em lamelas e esfarele a manteiga com a farinha com a ponta dos dedos. Numa taça bata ligeiramente os ovos com o leite. Adicione à farinha e misture sem bater muito. Deve mexer o menos possível só para incorporar a farinha com os líquidos sem deixar grumos. Pique o chouriço (linguiça) na picadora e adicione à massa. Coloque numa forma retangular previamente untada e leve ao forno pré-aquecido a 150ºC durante cerca de 40 minutos, até estar cozida e douradinha. Corte em cubos e sirva quente ou fria.

  

 

 

O leite e derivados constituem o grupo da Roda dos Alimentos que deve contribuir com 18% em peso para a alimentação diária. Em termos práticos devemos ingerir 2 a 3 porções de laticínios diariamente.

1 porção de laticínios é:

     1 chávena almoçadeira de leite (250 ml)

     1 iogurte líquido

     1,5 iogurte sólido

     2 fatias finas de queijo (40 g)

     50 g de queijo fresco

De uma maneira geral, a população portuguesa ingere lacticínios em quantidade suficiente, talvez a tendência seja até para ingerir em excesso. Parte deste consumo consiste em iogurtes que se apresentam no mercado com uma variedade enorme de sabores, texturas e variedades.

No entanto, os rótulos não enganam, e muitos dos iogurtes à venda têm tanto ou mais açúcar que um arroz doce, leite creme ou gelatina. Um iogurte natural tem cerca de 5 g por porção (125 g), mas um iogurte líquido (180 g) pode conter mais de 20 g de açúcar (2 pacotinhos de açúcar do café). Um alimento, como o iogurte, que à partida seria saudável e equilibrado pode tornar-se numa fonte exagerada de açúcares simples. 

Porque tenho esta "birra" com os iogurtes, este fim de semana decidi tirar a iogurteira com mais de 20 anos do armário e experimentei esta receita de iogurte que estava debaixo de olho há algum tempo.

Iogurte de bolacha Maria e canela:

80 g de bolacha Maria ou torrada, 1 l de leite, 1 pau de canela, 1 colh. sopa de açúcar amarelo, 2 colh. sopa de leite em pó, 1 iogurte natural.

Aqueça o leite com o pau de canela sem o deixar ferver. Deixe arrefecer até o leite estar a cerca de 50ºC (quente mas sem queimar) e retire o pau de canela. Numa taça pequena misture muito bem o iogurte com o leite em pó, o açúcar e um pouco de leite. Adicione esta mistura ao restante leite e acrescente ainda a bolacha ralada na picadora. Misture tudo muito bem. Distribua a mistura pelos frascos de iogurte, coloque-os na iogurteira e ligue-a durante 12 horas. Retire os copos tape-os e coloque no frigorífico. Se não tiver iogurteira pode abafar os copos numa manta e colocar no forno durante 12 horas (aquecer previamente o forno a 50ºC e desligar).

Preparação na Bimby: Triturar a bolacha 10 seg/vel 9 e reservar. Aquecer o leite a 60ºC/8 min/vel 1. Retirar o pau de canela, adicionar a bolacha, o leite em pó e o açúcar e programar 3 min/50ºC/vel 3. Acrescentar o iogurte e bater mais 15 seg/vel 3. Está pronto a distribuir pelos copos.  

 

Tentador este iogurte com a bolachinha depositada no fundo!

O indiozinho júnior cá de casa torceu o nariz, tenho de insistir, há-de render-se.

O comentário da GL no post da receita das panquecas deixou-me muito contente pois esse é um dos meus objectivos: levar à cozinha os que não gostam de cozinhar ou para quem essa tarefa é um bicho de 7 cabeças, "uma das atividades mais penosas" ou um enorme sacrifício. Cozinhar pode ser simples, rápido, divertido e um bom investimento, senão o melhor nos dias que correm, na nossa saúde e na dos que partilham conosco a maioria das refeições. 

Sim, é este o meu ponto de vista, provavelmente por deformação profissional (sou professora de Nutrição, licenciada em Ciências Farmacêuticas, mestre em Tecnologia Alimentar e estou a fazer o doutoramento em Doenças Metabólicas e Comportamento Alimentar) ou porque uma das formas que tenho de lidar com o stress e o cansaço é ir para a cozinha, com uma boa musiquinha, sozinha, entre tachos e panelas, experimentar receitas novas (que raramente faço como vem no livro) ou misturar os ingredientes que me parecem resultar em combinações novas, saborosas e saudáveis. Umas vezes sai bem, outras não, é mesmo assim...

Apesar de gostar de cozinhar, não gosto de receitas muito complicadas, com muitos ingredientes ou que exijam muito tempo pois além de cozinhar há muitas outras coisas que gosto de fazer! Acho ainda que devemos respeitar o sabor e a textura natural dos alimentos, combinando-os de forma agradável, variando o mais possível e previligiando os alimentos da época.

Mas o que me dá mais satisfação é, quando me sento à mesa com a tribo cá de casa, saber exatamente o que estamos a comer. Até pode a "miscelânea" não ter resultado muito bem, mas sei que não estou a comer uma lista de ingredientes, aditivos e afins com nomes indecifráveis.

Cozinhem...pela vossa saúde!


Arroz amarelinho (que acompanhou as bochechas de porco):
2 chávenas de arroz vaporizado, 4 chávenas de água, 100 g de bacon em cubinhos, 50 g de passas, 1 colher de chá de curcuma (açafrão-das-índias), 30 ml de azeite, sal q.b.
Coloque a água a aquecer num recipiente ou numa chaleira. Num tacho, coloque o bacon e o azeite e leve ao lume mexendo de vez em quando. Quando o bacon começar a alourar, adicione o açafrão, mexa bem, adicione o arroz e deixe fritar um pouco. Adicione a água já quente, tempere com sal a gosto e junte as passas. Deixe cozinhar em lume brando, mexendo o arroz só quando começar a ferver e deixando cozinhar, não tapando completamente o recipiente, durante cerca de 12 minutos ou até não haver água à superfície do arroz. Nesta altura desligue o fogão e tape o recipiente completamente deixando assim cerca de 5 minutos antes de servir.

 

Rotulagem III

Continuando a falar na rotulagem nutricional, esta pode aparecer assim:

                   Valor energético............KJ/...Kcal

                   Proteínas.................................g

                   Glícidos...................................g

                   Lípidos....................................g

e esta é a informação nutricional simples. Atualmente é mais comum os alimentos apresentarem a informação nutricional completa desta forma:

Glícidos ou hidratos de carbono são sinónimos e referem-se ao somatório dos hidratos de carbono complexos (amido) e simples (açúcares). Quando olho para um rótulo deste tipo com o objetivo de escolher a melhor opção para uma alimentação saudável reparo sobretudo no valor dos açúcares, dos lípidos e dos lípidos saturados. 

Relativamente aos açúcares devemos restringir ao máximo o seu consumo já que contribuem para o aumento de peso. Um alimento deverá ter hidratos de carbono complexos (amido) e, dentro destes, a menor quantidade possível de açúcares. Os lípidos deverão apresentar valores baixos sobretudo os saturados já que estes aumentam os níveis de colesterol sanguíneo, um dos fatores responsáveis pelas doenças cardiovasculares.

Comparando o valor nutricional dos dois iogurtes que se seguem

 

a melhor escolha seria sem dúvida o segundo pois apesar de ter um pouco mais de açúcar (+ 0,4g/100g) tem muito menos lípidos totais e também saturados.

O jantar de ontem foi bochechas de porco estufadas. É um prato um pouco mais moroso, bom para o fim de semana, mas já ficou uma dose bem acondicionada no frigorífico que vai dar para um dos almoços da semana.

Bochechas de porco estufadas:
1 Kg de bochechas de porco limpas de gorduras e peles (as maiores partem-se ao meio), 2 cebolas médias, 2 cenouras, 2 dentes de alho, 2 tomates, 200 ml de vinho branco ou tinto, 30 ml de azeite, sal, pimenta, noz-moscada, mistura de ervas aromáticas.
Coloca-se tudo num tacho ao mesmo tempo, as cebolas, as cenouras e os tomates são partidos aos bocados. Deixa-se cozer em lume brando durante 1 hora. Vai-se mexendo de vez em quando e se necessário adicionar pequenas quantidades de água para não deixar secar. Verificar se a carne está bem macia, poderá precisar de mais um pouco de cozedura. Desligar o lume, retirar os pedaços de carne para uma travessa e triturar o molho e os vegetais com a varinha mágica. Deve ficar um molho espesso. Colocar a carne neste molho e aquecer tudo em conjunto mais um pouco. Está pronto a servir e pode acompanhar com arroz, batata, puré de batata ou massa.  Ontem o acompanhamento foi arroz amarelinho (fica para o próximo post)